Phụ nữ cao tuổi cần bổ sung những dưỡng chất nào?

Từ 45 đến 55 tuổi, cơ thể bước vào giai đoạn lão hoá, các hoạt động và chức năng của các cơ quan khác nhau trong cơ thể bắt đầu có nhiều thay đổi. Đối với phụ nữ ở độ tuổi này thì đây chính là thời kỳ mãn kinh với rất nhiều sự thay đổi trong cơ thể. Ở phụ nữ mãn kinh, buồng trứng ngừng rụng trứng và ngừng hoạt động, cơ thể tiết ra ngày càng ít estrogen và progesterone. Cũng chính vì vậy mà để phòng chống bệnh tật, nâng cao sức khỏe để chống lại sự lão hóa thì chế độ ăn uống của phụ nữ cần được bổ sung những dưỡng chất quan trọng nhất. Trong bài viết sau đây, vnteen.com sẽ tổng hợp cho các bạn một số dưỡng chất quan trọng với phụ nữ lớn tuổi nhất, cùng tìm hiểu nhé!

7 nhóm dưỡng chất cần bổ sung cho phụ nữ lớn tuổi

Vitamin D rất quan trọng với phụ nữ sau mãn kinh

Vitamin D rất quan trọng với phụ nữ sau mãn kinh
Vitamin D rất quan trọng với phụ nữ sau mãn kinh

Rất quan trọng cho phụ nữ sau mãn kinh để chống bệnh giòn, mỏng và loãng xương. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí y học New England Journal of Medicine số mới đây thì phụ nữ dùng liều cao vitamin D (800 IU – đơn vị quốc tế) mỗi ngày giảm được tới 30% rủi ro gãy xương háng.

Nguồn vitamin D thường được hấp thụ qua da, qua ăn uống và thuốc bổ. Nhưng ở người già, khả năng hấp thụ ánh nắng để tạo vitamin D kém dần. Vì vậy, họ cần bổ sung khẩu phần sữa (khoảng 200 gam/ngày). Ngoài ra, có thể dùng sữa chua có hàm lượng mỡ thấp, pho mát, nước cam, đậu đỗ.

Canxi giúp sản xuất các tế bào xương mới

Canxi là khoáng chất rất cần cho cơ thể để sản xuất các tế bào xương mới. Vì vậy, nó rất quan trọng với phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh. Nếu chỉ uống sữa thôi thì sẽ không đủ. Bởi bạn còn phải ăn các loại thực phẩm giàu canxi khác, với mức 600 mg/ngày. Có hai dạng thuốc bổ canxi cần cung cấp cho cơ thể là calcium carbonate và calcium citrate.

Calcium carbonate không đắt tiền nhưng để hấp thụ tốt thì nên uống trong bữa ăn. Còn calcium citrate đắt hơn thì nên uống khi đói bụng. Ngoài sản phẩm sữa, người ta có thể bổ sung canxi từ đậu phụ, ngũ cốc, đậu đỗ, rau xanh, trái cây, bắp cải, súp lơ, các loại cá có xương mềm như cá hồi hay cá mòi.

Acid béo omega-3 rất tốt cho sức khoẻ tim mạch

Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), ăn cá có hàm lượng acid béo omega-3 cao có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ. Ngoài ra, acid béo omega-3 còn có tác dụng làm tăng cholesterol tốt (HDL). Thế nên nó sẽ làm giảm được mỡ máu xấu (LDL), cuối cùng là giảm bệnh tim mạch.

Theo nhiều nghiên cứu, bổ sung viên dầu cá với mức 1 – 4 g/ngày sẽ làm giảm một loại mỡ máu khác có tên triglyceride từ 20 – 50%. Vì lý do này, AHA khuyến cáo phụ nữ nên tăng cường khẩu phần ăn cá; đặc biệt là nhóm cá béo như cá hồng, cá rô phi, cá thu,… ít nhất mỗi tuần 2 bữa.

Vitamin B12 rất quan trọng với phụ nữ lớn tuổi

Vitamin B12 rất quan trọng với phụ nữ lớn tuổi
Vitamin B12 rất quan trọng với phụ nữ lớn tuổi

Phụ nữ thiếu vitamin B12 thường bị mệt mỏi, giảm cân, suy giảm trí nhớ và lú lẫn. Ngoài ra, họ còn mắc bệnh trầm cảm. Vì vậy, vitamin B12 được người ta dùng để trị bệnh mất trí nhớ, tăng tính tập trung. Nó cũng sẽ giúp giảm được nhiều chứng bệnh khác do tuổi tác gây ra. Liều dùng vitamin B12 hàng ngày là 2,4 microgram. Vitamin này có nhiều trong thực phẩm như cá, thịt, trứng, sữa và ngũ cốc tăng cường vitamin.

Acid folic rất cần thiết cho phụ nữ cao tuổi

Acid folic hay vitamin B9 hoặc folate là nguồn dưỡng chất rất cần cho phụ nữ giai đoạn mang thai và nhóm trung cao tuổi khi về già. Qua nghiên cứu ở 94.000 phụ nữ độ tuổi từ 27 – 44 và 62.000 người độ tuổi từ 43 – 70 không bị cao huyết áp, các nhà khoa học phát hiện thấy những phụ nữ tiêu thụ nhiều acid folic ít mắc bệnh cao huyết áp.

Cụ thể, hai nhóm, một nhóm dùng 1.000 mcg acid folic mỗi ngày và nhóm kia dùng 200 microgram mỗi ngày. Kết quả, nhóm dùng trên 1.000 mcg/ngày thì tỉ lệ mắc bệnh cao huyết áp rát thấp, chỉ có 6/1000 người. Vì lý do trên giới chuyên môn khuyến cáo phụ nữ trung cao tuổi, nhất là sau mãn kinh nên dùng 400 mrcrogam/ngày. Acid folic có nhiều trong rau xanh dạng lá, quả chua, quả mọng, thực phẩm dạng hạt, dầu ô liu.

Magiê giúp điều chỉnh huyết áp rất tốt

Một chức năng chính của magiê là giúp điều chỉnh huyết áp, điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ từ 40 tuổi trở lên, những người đã có nguy cơ  tăng huyết áp do lão hóa bình thường. Thiếu magiê có liên quan đến bệnh tim, đái tháo đường và viêm. Thêm vào đó, nó giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nó đóng một vai trò trong chức năng cơ, thần kinh và tim. Nó cũng sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Nếu nghi ngờ mình bị thiếu magiê, hãy đi kiểm tra để bổ sung khi cần thiết. Nhưng nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, bạn có khả năng nhận được tất cả lượng magiê cần thiết (320 mg một ngày cho phụ nữ 40 tuổi trở lên) từ thực phẩm. Magiê được tìm thấy trong rau lá xanh đậm, đậu, đậu nành, quả hạch, hạt và quả bơ. Tuy nhiên, quá nhiều magiê có thể gây tiêu chảy, buồn nôn hoặc chuột rút,…

Kali giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Kali giúp giảm nguy cơ đột quỵ
Kali giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Kali đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho huyết áp luôn ở mức ổn định. Nó rất tốt cho dù bạn ở độ tuổi nào. Ở phụ nữ sau mãn kinh, lượng kali từ thực phẩm sẽ giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Tuy nhiên, không nên tự ý bổ sung kali bằng thuốc. Bởi quá nhiều kali có thể làm hỏng đường tiêu hóa và tim. Không chỉ vậy, nó còn có thể gây ra chứng loạn nhịp tim đe dọa tính mạng. Hầu hết mọi người có thể nhận được lượng kali cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng bao gồm chuối, khoai lang, cải bẹ, đậu và đậu lăng…

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *