Ăn uống là vấn đề vô cùng quan trọng ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là khi bạn trên 50 tuổi. Ở độ tuổi này thì cơ thể chúng ta cần được bổ sung vitamin và khoáng chất thường xuyên để có đủ năng lượng hoạt động và tăng cường hệ miễn dịch giúp hạn chế bệnh tật. Người cao tuổi lại rất dễ dàng bị thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng nhất và việc bổ sung tổng hợp các chất dinh dưỡng cho người cao tuổi là điều tốt, nhưng cần chú ý bổ sung đủ chất và đủ lượng để đạt được hiệu quả chăm sóc sức khỏe tốt nhất, tránh những phản ứng ngược có thể xảy ra. Cùng vnteen.com điểm qua một số dưỡng chất thường bị thiếu hụt ở độ tuổi này qua bài viết sau đây nhé!
Mục lục
5 loại dưỡng chất cần được bổ sung cho người trên 50 tuổi
Người trên 50 tuổi thường hấp thụ rất ít kẽm
Người lớn tuổi thường hấp thụ ít kẽm. Thiếu kẽm dẫn đến suy giảm hệ thống miễn dịch, dễ bị viêm nhiễm. Biểu hiện của việc thiếu kẽm ở người cao tuổi:
- Tóc rụng
- Khó lành vết thương
- Thường bị nhiễm trùng
- Tiêu chảy.
Cách bổ sung kẽm: Nên bổ sung 1 lượng kẽm (11mg/ngày đối với nam và 8mg/ngày đối với nữ) bằng cách ăn nhiều thịt nạc và hải sản, đặc biệt là con hàu. Ngũ cốc và các thực vật giàu protein như đậu cũng có chứa 1 ít kẽm.
Người cao tuổi rất dễ bị thiếu chất sắt
Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, do cơ thể không thể sản xuất đủ các hemoglobin (một chất trong hồng cầu). Biểu hiện của việc thiếu chất sắt ở người cao tuổi:
- Mệt mỏi
- Suy giảm miễn dịch
- Móng tay dễ gãy
- Hơi thở ngắn
- Ăn không ngon
- Khả năng chịu đựng kém
- Thiếu máu.
Bổ sung sắt: Ăn thịt đỏ, gia cầm, cá, cải bó xôi, quả hạch, quả mơ khô. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ hấp thụ sắt từ động vật dễ hơn là từ thực vật. Một nguồn thực phẩm giàu sắt khác là con trai, hàu, ngũ cốc khô, đậu nành; các loại hoa quả giàu vitamin C như: cam, bưởi, kiwi, ổi,…
Canxi là dưỡng chất quan trọng với người trên 50 tuổi
Cả nam và nữ đều thiếu canxi khi về già, đặc biệt 5 đến 10 năm trong thời kì mãn kinh, phụ nữ thường bị thiếu nhiều canxi. Chế độ ăn giàu canxi không thể làm thay đổi tình trạng mất xương do tuổi tác nhưng có thể làm chậm tiến trình này. Biểu hiện của việc thiếu canxi ở người cao tuổi:
- Sâu răng
- Gãy xương
- Loãng xương
- Yếu cơ bắp
- Chuột rút.
Bổ sung canxi: Để giảm quá trình mất xương, đàn ông lớn tuổi và phụ nữ mãn kinh cần 1.200mg canxi mỗi ngày, nhưng không vượt quá 2.500mg/ngày. Thực phẩm giàu can xi gồm: Các loại rau lá xanh, sữa chua, pho mát, sữa, đậu, quả sung, quả hạnh. 15 quả hạnh có chứa 40mg canxi.
Người trên 50 tuổi cần bổ sung thêm vitamin D
Vitamin D giúp ruột hấp thu được canxi, sắt, magiê, kẽm,… Thiếu vitamin D khiến nguy cơ gãy xương cao. Biểu hiện của việc thiếu vitamin D ở người cao tuổi:
- Xương yếu
- Cơ bắp yếu.
Bổ sung vitamin D: Dầu cá, lòng đỏ trứng, rau lá xanh. Vitamin D ít có trong thức ăn, ánh nắng mặt trời là nguồn chính cung cấp vitamin D. Nghiên cứu cho thấy 20 phút ngoài nắng sẽ bổ sung đủ vitamin D hàng ngày. Nhưng những người lớn tuổi thì thì khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời rất thấp, do đó cần bổ sung thêm các dược phẩm chứa vitamin D.
Vitamin B12 rất quan trọng với người cao tuổi
Vitamin B12 tăng cường năng lượng và sự trao đổi chất, giảm nguy cơ đau tim. Tình trạng thiếu vitamin B12 gia tăng cùng tuổi tác. Nếu không bổ sung sẽ dẫn đến thiếu máu, các triệu chứng bệnh về thần kinh và dạ dày. Biểu hiện của việc thiếu vitamin B12 ở người cao tuổi:
- Mệt mỏi
- Giảm ngon miệng
- Căng thẳng thần kinh
- Tim đập nhanh
- Da tái
- Loét lưỡi
- Hay bị thâm da
- Chảy máu.
Bổ sung viatmin B12: Ăn thịt, gia cầm, hải sản, bơ, trứng,…
Những thực phẩm mà người trên 50 tuổi nên tránh
- Thức ăn ngọt: Sử dụng nhiều các thức ăn ngọt như bánh, kẹo, nước ngọt, nước tăng lực, soda sẽ dẫn đến các vấn đề nguy hại cho sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, huyết áp cao,… Hơn nữa, chất ngọt cũng tác động xấu đến lượng collagen và elastin trong da, khiến da nhanh bị chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn.
- Thức ăn chế biến sẵn hoặc chứa nhiều muối: Thịt xông khói, xúc xích, khô cá mặn, khoai tây chiên,… là những thực phẩm chứa nhiều muối không tốt cho sức khỏe tuổi 50. Dùng thức ăn chế biến sẵn có tỉ lệ nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn. Nghiêm trọng hơn là việc ăn mặn, các loại thức ăn chế biến sẵn còn tạo áp lực cho tim, thận, động mạch và não, đồng thời dẫn đến nguy cơ mắc bệnh ung thư. Vậy nên, người cao tuổi nên tự chế biến món ăn sao cho không quá mặn hay quá ngọt vừa đảm bảo khẩu vị vừa an toàn cho sức khỏe.
- Thức uống chứa cồn: Uống nhiều rượu bia sẽ làm tổn thương tim và gan của bạn. Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở những người lạm dụng bia rượu, đặc biệt là sau độ tuổi 50.